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“站桩和吐纳都是为练内功打基础的，都属于内功筑基。武艺有内功与外功之分，像举石狮石兽、练刀剑等都是外功，而内功重于体内之气的培养，只有内功练好了，才可能成为武术高手。”萧振羽缓缓讲道。
“修炼内功有三种姿势，即站势、坐势和卧势，站势即所说的站桩，先在平地上练，平地上练熟练了，再到矮木桩上练，矮木桩练熟练了，可以到高木桩上练。练的时候一边站桩，一边配合吐纳呼吸运转气流在体内流入流出。”萧振羽继续道。
“站桩分马步桩、骑龙桩和三圆柱，而马步桩是所有练习武术者入门必练的基础中的基础，今天我先教你马步桩要领和吐纳要领。”
“站马步桩，要领就是：两脚分开略宽于肩，双足平直，脚尖稍内扣，屈膝半蹲，膝盖不要超过脚尖。上身保持直立，下额微收，百会上顶，口微闭，舌抵上腭，挺胸、蹋腰、收胯，身体重心落在两脚涌泉穴连线的中点上。两臂弯曲，两掌下按置于腹前与脐平，手掌距肚脐约两掌，两拇指弯曲，十指相对，掌心向下，目视前方。”萧振羽边说边摆出了一个马步桩的姿势。
“练吐纳要领就是：站好马步桩之后，调匀呼吸，目视前方。然后以口尽量呼出体内废气，再用鼻细匀吸气入腹，自我感觉吸气较满后，稍停片刻，用口呼出。如此三呼三吸，泄废气，纳新气，这就叫三呼三吸纳气法。换气吐纳之后，就练习气聚丹田。以意领气，将气缓缓送入丹田，使心境不外驰，全神贯注于丹田，久而久之，气就会自然聚拢在丹田内了，练习久了，随意一动便可气聚丹田了。都看清楚了吧？你先练习这些，练上阵子我再教你丹田内转和大小周天运气。”萧振羽一边示范一边看着蓝天化说道。
“嗯，都看清楚了，师兄。”蓝天化应道。
“嗯，好，你自己开始练习吧。”萧振羽冲蓝天化点了点头。
蓝天化仿照着萧振羽的样子，开始在矮木桩旁边练起了站桩吐纳......
只见他两脚分开，脚尖内扣，半蹲下身子，上身保持直立，口微闭，挺胸、收胯，两掌下按置于腹前，两拇指弯曲，十指相对，掌心向下，目视前方。然后开始在那大口的呼气吐气......
站桩的样子是做出来了，但距离萧振羽所说的标准要求还差的很远。从侧面望去，就像一只落水的旱鸭子在那张着口挣扎.....
徐小倩看到蓝天化那站桩的姿势，“噗嗤”一声忍不住笑了出来。她走到蓝天化身边，伸出手挠了他腋下一把，并打趣的问道：“蓝师兄，你这是在练旱鸭吃虫么？”
蓝天化正认真的练着吐纳，被徐小倩突然一惊扰，吓得一下子坐倒在地上，脸憋得红红的。
“你们干嘛呢？练吐纳的时候能瞎闹腾吗？胡闹！你不好好练你的剑跑过来干啥？快回去练你的剑去！你再瞎闹腾以后你别再来竹园了！”萧振羽冲着徐小倩大声的呵斥道。
徐小倩以前从未见过萧师兄发这么大的火，被训斥后她脸上挂不住了，脸顿时红了。她小嘴一撅，一扭头跑出了竹园。
萧振羽似乎很恼怒，也没去理会她，大家继续练习......